Schlagen Sie den Kraftraum , bevor Sie Geschwindigkeit Arbeit und plyometrics . Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Wenn Sie ein Sprinter sind, müssen Sie nicht nur die Beinkraft, sondern auch Macht oder die Möglichkeit, Ihre Beinmuskulatur mit großer Kraft und Geschwindigkeit zusammenziehen.Wenn Sie Ihre Beine sind schwach beim Sprint, können Sie verschiedene Techniken, wie zum Beispiel Hügel Sprints, plyometrics und Widerstand ausgeführt werden, verwenden, um Kraft und Ausdauer aufzubauen.Bevor Sie jedoch sicher verpflichten plyometrics oder mehr spezialisierte Ausbildung, sollten Sie Ihre Beine über traditionelle Krafttraining zu konditionieren.

Hill Sprints

  • Wenn Sie nicht die Zeit haben, um andere Beinkräftigungsübungen zu tun, führen bergauf Sprints.Laut "Female Fitness zu Fuß: Spazierengehen, Joggen, Rennen, Orientierungslauf" von Bob O'Connor, Sprint bergauf können Ihr Bein Kraft um rund 3 Prozent in 10 Wochen zu erhöhen.Während O'Connor schlägt tun Wiederholungen von 25- bis 200-Meter bergauf läuft, hat Olympischen Sprint-Trainer Brad Hudson seine Elitelä

    ufer beginnen Ausbildung mit acht Sekunden läuft mit maximaler Intensität auf Steigungen, Gefälle, nach Hudson Artikel "Run Faster: 6 AdaptiveLaufende Verfahren "in" Running Times. "Hill Sprints wird auch die Effizienz der Ihre Schrittlänge zu verbessern und das Risiko von Verletzungen.

Plyometrics

  • Plyometrics ist eine Methode der Krafttraining, das die Dehnungs-Verkürzungs-Kontraktion der Muskeln benutzt, um explosive Kraft zu bauen.Sie können verschiedene plyometrischen wie Begrenzungs Bohrer, Einzel- und Doppelsitz springt nach vorne und hinten und Sprungübungen nach oben und unten geneigt ist und an und aus einer erhöhten Plattform oder Kisten durchzuführen.Begrenzenden Übungen werden Sie Ihr Bein Stärke und Kraft zu steigern.Darüber hinaus plyometrischen für Sprinter verlangen oft hohe Knie-Lifte, die Schrittlänge verbessern können.Für Feld oder Plattform springt, hob Verwendung Flächen von 6 bis 36 Zoll in der Höhe, nach "USA Track & amp;Feld Coaching Manual "von Joseph Rogers.

Resistance Lauf

  • Eine andere Art von plyometric Ausbildung, die Ihre Beine stärken kann widerstanden und unterstützte Lauf laut Rogers.Für Bohrer, die Widerstand zu übernehmen, können Sie einen Fallschirm auf dem Rücken, die den Luftwiderstand verwendet zu befestigen.Anstelle von einem Fallschirm, verwenden Sie für chirurgische Schläuche und haben Sie einen Partner halten Sie das andere Ende des Schlauchs.Sprint 33-66 Meter, mit Ihrem Partner als Anker.Vermeiden Sie Dehnen elastischen Widerstand mehr als das Doppelte seiner Länge.Für ein betreutes Sprint, zu Ihrem Partner, anstatt sich von ihm führen.Sie können auch tragen eine Gewichtsweste oder ziehen Sie einen Reifen an einem Seil um den Widerstand auf einen Sprint zu erhöhen.

Krafttraining

  • Stellen Basenstärke im Kraftraum mit bestimmten Übungen, die Ihre Beine für Sprinten Bedingung.Zum Beispiel, die Durchführung Hüfte und Bein-Erweiterungen wird Kraft in den Beinen und Hüftbeuger zu bauen.Laut Rogers, die Arten von Aufzügen am besten für Sprinter sind Kniebeugen, einbeinige Kniebeugen, Ausfallschritte mit Gewichten, Step-up-Ausfallschritte, Macht reinigt, Fetzen und hängen reinigt.Vor dem Aufstieg in High-Intensity Training, stellen Sie sicher, kann man die Hocke und eine halbe bis zwei Mal Ihr Körpergewicht.Vermeiden Sie heben zu viel Gewicht während der ersten Phasen der Ausbildung.Verwenden Sie leichtere Gewichte und führen höhere Wiederholungszahlen, um auf Ausdauer zu arbeiten.

Ressourcen

  • Ohio University: Kurz + Steil + Swift = Stärke: Wie Hill Sprints kann Ihre Faster in allen Entfernungen;Brad Hudson