Seien Sie proaktiv und Vorbeugung gegen Rückenschmerzen , bevor es beginnt . Brand X Pictures / Brand X Pictures / Getty Images

Latissimus dorsi - oder Lats - flankieren den Seiten, ab knapp unter den Achseln.Gefunden auf beiden Seiten des Rückens, diese -förmigen, klappenartige Muskeln Winkel zurück und schließen Sie an der Wirbelsäule.Breit und flach, der Lats sind entscheidende Akteure, wie gut Sie Ihre Schultern drehen.Schmerzen in den Lats kann nicht nur zu begrenzen Schulterbewegung, aber halt, wie weit Sie verbiegen kann.Gott sei Dank, Dehnung und Stärkung der Lats kann zur Vermeidung von Schmerzen.

90-Grad-Lat Stretch

  1. Legen Sie Ihre Hände auf den Rand einer hüfthohen Tisch und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne.Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln, erweichen Sie die Knie und heben Sie das Kinn, so dass Sie Ihre Brust Aufzug.

  2. Scharnier an den Hüften, Senken Sie Ihren Kopf, bis es zwischen Ihren Armen.Halten Sie Ihre Knie weich und Rücken gerade beim Platzieren Gewicht auf den Fersen.Bend, bis Ihre Arme strecken.

  3. Richten Sie Ihre Beine und Hüften und senk

    en Sie Ihren Oberkörper nach unten.Verlagern Sie Ihr Gewicht in die Hüften, als Sie zu strecken.Ziehen Sie das Kinn an die Brust, während du die Beine gerade.Halten Sie Ihren Rücken flach und Scharnier an den Hüften, Senken Sie den Oberkörper auf den Boden.

  4. Bleiben Sie in der lat Strecke für 15 bis 30 Sekunden, bevor langsam wieder in eine stehende Position.Haben insgesamt für zwei bis vier Strecken bei der Arbeit die Lats.

Sitz Seite zu erreichen Lat Stretch

  1. Sit durchzogen auf einer Matte und steckte die Füße unter die Waden und Öffnen Sie die Hüfte.Erreichen Sie Ihre linke Arm zurück, indem sie es im Einklang mit der Hüfte.Zeigen Sie mit der gegenüberliegenden Handfläche flach auf dem Boden, um die Stabilisierung, wenn Sie zu erreichen.

  2. Heben Sie Ihren rechten Arm über den Kopf, wie Sie Ihren Oberkörper biegen nach links.Strecken, bis Ihr Gefühl Engegefühl in der Lats, oder im Bereich läuft von unten Ihre Achselhöhle, um unter die Rippe.

  3. Senken Sie Ihren Arm und wiederholen Sie auf der anderen Seite.Beginnen Sie mit fünf vor acht Strecken auf jeder Seite, und weiter, bis Sie das Gefühl der Lats lockern.

Klimmzüge

  1. Legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander auf der Klimmzugstange.Bringen Sie Ihre Handflächen nach oben, um die bar vor dem Verpacken die Finger um den Metall erfüllen.

  2. Exhale und ziehen Sie Ihren Körper.Weiter nach oben ziehen, bis Ihr Kinn kreuzt über die Latte.Vorsichtig senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Arme gerade sind, und wiederholen.

  3. starten drei bis fünf Klimmzüge zur Stärkung Lats und Schmerz zu vermeiden, arbeiten bis zu zwei Gruppen von fünf.Weiterhin Wiederholungen hinzufügen, wie Sie Ihre Lats einzustellen.Ruhe für 30 Sekunden zwischen jedem Satz, aber halten Sie Ihre Pausen zwischen jeder Wiederholung kurz.

Pullups

  1. Verwenden Sie die gleiche Messlatte für Klimmzüge aber umkehren Hand Position, indem Sie Ihre Hände oben auf der Theke.Beugen Sie die Knie, so dass Sie den Boden nicht berühren.

  2. Ziehen Sie Ihren Körper, bis Ihr Kinn über der Bar steigt.Strecken Sie die Arme und lassen Sie Ihren Körper zu hängen, sich zu senken.Halten Sie Ihre Beine angewinkelt.

  3. starten drei bis fünf Wiederholungen, und arbeiten bis zwei Sätze von fünf bis 10. In Wiederholungen wie Latissimus einzustellen für die Stärkung und Schmerzvermeidung.

Tipps & amp;Warnungen

  • Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Anlage Latissimus.

Ressourcen

  • Fitness: Lat-Zug
  • American Council on Exercise: hinknien Lat Stretch mit Bank