Wählen Sie Übungen, die Ihre gesamten Kernmuskulaturarbeiten für optimale Ergebnisse. Comstock Images / Comstock / Getty Images

Einige der häufigsten Anfragen in Fitness drehen sich um, wie man flache, getönten oder starke Bauchmuskeln zu bekommen.Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, um diese Ziele zu erreichen, in der Regel mit einer Kombination von Ernährung, Cardio-Training und Krafttraining Übung.Aber die Genetik bestimmen auch die Größe, Stärke und Ton Ihre Bauchmuskeln.Eine Sache, die konsistent auf der ganzen Linie, dass diese Ziele zu erreichen ist, müssen Sie jeder Muskel im Kern zu arbeiten - und das bedeutet, die Übungen, die Ihre tiefen Bauchmuskeln und Rektusabdominis oder Six-Pack Muskeln Ziel, als auch Ihreschrägen Bauchmuskeln an den Seiten des Rumpfes.Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt, die Ausbildung Ihres abs dreimal pro Woche auf nicht aufeinander folgenden Tagen.

Bicycle Crunches

  • Das American Council on Exercise (ACE) eine Studie durchgeführt, die die besten Bauch-Übungen für den Eingriff des Rektusabdominis und die schrä

    gen Bauchmuskeln untersucht.Bicycle Crunches waren die ersten auf der Liste für Rektusabdominis Aktivierung und die zweite auf der Liste für schräge Aktivierung, wodurch sie ideal für Gesamt-Bauchmuskeltraining.Um Fahrrad Crunches, liegen auf dem Rücken mit den Händen Unterstützung der Rückseite des Halses und die Knie nach oben und gebogen auszuführen.drehen Sie Ihren Oberkörper, um Ihren rechten Ellbogen auf das linke Knie zu berühren, mit dem rechten Bein gerade und vom Boden erweitert.Dann Wendung in die andere Richtung und wechseln Sie die Beine, um Ihren linken Ellenbogen auf das rechte Knie berühren.Weiter abwechselnd die Beine mit den Ellenbogen auf Fahrrad fahren zu imitieren.Beginnen mit drei Gruppen von 15 auf jeder Seite.

Captains Chair Leg Lifts

  • Stuhl des Captains ist ein Gerät, mit dem Sie sich auf die Ellbogen stützen können, die Beine baumeln, so dass Sie tun können, Beinheben mit dem Oberkörper unterstützt.Laut der Studie ACExercise sind Captains Chair Beinheben erste auf der Liste für schräge Aktivierung und die zweite auf der Liste für Rektusabdominis Aktivierung.Um diese Übung durchzuführen, kommen auf den Stuhl auf den Ellenbogen.Starten Sie durch Biegen Sie Ihre Knie und steckte sie bis zur Brust.Halten Sie diese Position für eine Sekunde und dann langsam senken Sie Ihre Beine, bis sie unter Ihnen baumeln.Eine erweiterte bewegen, versuchen halten Sie Ihre Beine gerade wie Sie Ihre Beine so hoch wie Sie können gehen zu heben.Beginnen Sie mit drei Sätzen von 15.

Hanging Leg Lifts

  • Hängende Beinheben sind eine Weiterentwicklung von der Kapitänsstuhl, in dem Sie von einer Bar hängen von Ihren Händen.Einige Fitness-Studios haben ab Gurte, die Sie verwenden können, wenn Sie nicht von einem Stab hängen.Dr. Len Kravitz der University of New Mexico empfiehlt hängenden Beinheben für Ihre Bauchmuskeln, weil Ihre Hüften sind nicht unterstützte während der gesamten Übung erfordern Ihre Bauch extra hart arbeiten, um sie zu stabilisieren, indem Sie Ihre tiefen Kern ein effektives Training.Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10.

Stabilitäts-Ball Crunches

  • Bleiben ausgewogene auf einem Gymnastikball während der Durchführung Crunches erfordert Ihre schrägen, tiefen Bauchmuskeln und Rückenmuskulatur, um alle Arbeiten koordiniert, so dass Stabilität Kugel knirscht eine sehr effektive Gesamt-Core Übung.Wenn Sie auf den Ball zu knirschen, lassen Sie Ihren Rücken zu wölben etwas so Ihre Bauchmuskeln zu erreichen eine Strecke, bevor Sie während der Crunch Vertrag.Sie den ganzen Weg bis in eine sitzende Position auf den Ball kommen nicht eher crunch bis etwa zur Hälfte so Ihre Muskeln arbeiten ständig.Haben drei Sätze von 15 Wiederholungen.

Sprints

  • Sprints sind eine äußerst intensive Herz-Kreislauf-Aktivität, die normalerweise nicht mit abs Übung verbunden sind jedoch Kraft und Kondition Spezialist und eingetragenen Ernährungsberater Dr. Jade Teta bekräftigt, dass Sprints aktivieren Sie Ihre gesamte Kern wegen der Aufwand es braucht,aufrecht zu bleiben, während Sie sich nach vorne treibt.Ihre schrägen aktivieren während der Arm schwingen, und Ihre Rektusabdominis bleibt starr aufgrund der harten Auswirkungen der Ihre Füße auf dem Boden.Dr. Teta schlägt die Durchführung 10 Sätze von 50-Meter-Sprints mit ca. 1 Minute zu erholen in zwischen jedem Satz.