Ton bis in nur 3 Wochen . Siri Stafford / Lifesize / Getty Images

Vielleicht ist es der Beginn der Badesaison, oder vielleicht ist es die Toten des Winters.So oder so, meine Damen, wenn Sie für einen Muskelaufbau Plan, dass Ihre Problemzonen in Form schnell peitschen wird suchen, dann eine 21-Tage-Programm mit beiden Cardio-und Krafttraining Übungen für Sie arbeiten kann.Verwenden von Übungen, die die Bereiche, die so viele Frauen sorgen sich um Ziel - der Bauch, Oberschenkel und hinten - diese Orte und andere werden mehr sculpted in nur wenigen Wochen.Es gibt keine Notwendigkeit, um jeden Tag stundenlang im Fitnessstudio verbringen, auch nicht.Mit einigen grundlegenden Muskelaufbau-Übungen und minimaler Ausrüstung, werden Sie auch auf Ihrem Weg zu suchen und Gefühl besser mit einem gesünderen und fitter Körper in nur wenigen Wochen.

Ausrüstung

  • Es gibt keine Notwendigkeit für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder eine große Investition in viele Sportgeräte.Für grundlegende Muskelaufbau-Übungen, alles, was Sie

    wirklich brauchen, sind ein paar Artikel in Ihrem Krafttraining Übungen verwenden.Ein Medizinball ist für zusätzliche Gewicht verwendet, ebenso wie Hanteln.Versuchen Sie, ein Licht mit Gewichten im Bereich von drei auf fünf Pfund und einem Medium Set mit acht bis zehn Pfund-Gewichte, so dass Sie das Gewicht erhöhen können im Laufe der Zeit festgelegt.Sie können auch mit Widerstand Bands, wenn Sie nicht über Kurzhanteln auf der Hand.Ein Gymnastikball ist das letzte Stück der Krafttraining, und dies kann für eine Vielzahl von Übungen verwendet werden.Für Herz-Kreislauf, können Sie ein Laufband zu verwenden, wenn Sie eine haben, aber eine andere Möglichkeit ist, drücken Sie einfach auf den Bürgersteig oder Spur.

Plan

  • der Prämisse einer 21-Tage-Toning-Training ist für Sie, Fett zu verbrennen und Ton bis schnell - aber man muss auf die Ausübung 6 Tage pro Woche begangen werden.Wenn Sie nicht lieben zu arbeiten, werden Sie die Tatsache, dass jedes Training ist weniger als eine Stunde, so dass es nicht eine riesige Tageszeit-Engagement zu schätzen wissen.Eine 21-Tage-Plan stützt sich auf eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining, um verschiedene Muskelgruppen zu arbeiten und lassen keine Langeweile aufkommen.Zum Beispiel können Sie 35 bis 45 Minuten Cardio am Montag, Mittwoch und Freitag und Krafttraining tun konnte am Dienstag, Donnerstag und Samstag, so dass der Sonntag als einen Tag, um sich auszuruhen und zu erholen.Oder wenn Sie möchten, um mehr intensive Cardio zu tun, zu Fuß oder joggen jedes Training Tag für 25 Minuten.Dann Stärke trainieren jeden Tag, abwechselnd Tage Oberkörper und Unterkörper Übungen.

Krafttraining

  • Krafttraining Übungen, die auf gewichtete Ausrüstung oder Ihr eigenes Körpergewicht angewiesen sind der Kern jeder Muskelaufbau Training.Für den Oberkörper, Übungen wie Liegestütze und Planken wird Trizeps Ton, während die Brust fliegt und Bizeps-Curls mit den Hanteln funktioniert auch Ihre Arme, Schultern und Brust.Beim Halten Sie einen Medizinball, wird die Sit and Touch Übung, die eine Variation eines traditionellen Crunch ist, Ihre Bauchmuskeln arbeiten.Planken und Seitenlauf wird auch Kraft aufzubauen in Ihrem Kern, der Ausübung Ihrer Bauchmuskeln.Unterkörper Trainingseinheiten zu straffen Oberschenkel und Po sind Ausfallschritte und Kniebeugen, fügen Sie kleine Hand Gewichte, um die Intensität zu erhöhen.Die Stabilität Ball kann auf Kniebeugen, Crunches, Push-ups und andere Übungen verwendet werden, um Ihre Routine frisch zu halten.Führen Sie acht bis zehn Wiederholungen jeder Übung für zwei Sätze in der ersten Woche.Im Laufe von 21 Tagen können Sie Gewichte und Wiederholungen erhöhen, wie Sie Kraft aufbauen.

Cardio

  • Cardio-Training verbrennt Kalorien und Fett schmilzt weg, was zu einer getönten Look.Während der ersten Woche der 21-Tage-Programm, planen, die Ausgaben um rund 40 Minuten zu Fuß und Jogging 2 Tage pro Woche.Während zwei bis drei Wochen, fügen Sie mehr Zeit mit etwa 45 bis 50 Minuten Cardio-Summen auf.Eine intensivere Möglichkeit ist, Ihr Herz Zeit auf etwa 25 oder 30 Minuten in der ersten Woche zu verringern, aber tun Sie es vier oder fünf Tage aus der Woche, wieder Zugabe während zwei bis drei Wochen.Während des gesamten Plan, sollten Sie sich mit einem Intervall Ansatz für Cardio, abwechselnd hoher und niedriger Intensität Bewegung, die mehr Kalorien verbrennen wird und verbessern Sie Ihre Leistung.

Tipps

  • Denken Sie daran, immer Aufwärmen und abkühlen lassen für mindestens fünf Minuten vor und nach dem Training.Zum Aufwärmen, führen Sie Ihre Herz-Kreislauf-Aktivität mit einer geringeren Intensität.Wenn Sie sich zu, warm-up mit einem leichten Spaziergang zu joggen.Dies ermöglicht es dem Blut durch den Körper zu fließen beginnt und weckt Sie Muskeln.Abkühlen lassen, beenden Sie Ihren Jog mit einem anderen Licht zu Fuß.Um in 21 Tagen straffen, zu versuchen und erhöhen Sie Ihre Ausdauer-und Kraftintensität jede Woche, wie Ihre Kondition verbessert.Während der Woche zwei, fügen Sie fünf Minuten, um Ihre Cardio-Routine, und fügen Sie einen weiteren Satz von Wiederholungen, um Ihre Krafttraining Übungen.In der dritten Woche, fügen Sie eine weitere fünf bis zehn Minuten von Herz und erhöhen die Krafttraining Wiederholungen 15 bis 20, und führen Sie sie für drei Sätze.