Die höhere Trainingsintensität , desto mehr Protein Sie brauchen. Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Wenn es um Muskelaufbau geht, ist die Ernährung so wichtig wie das Training, nach dem Fitness-Website ExRx.net, vor allem wenn es um die Proteinzufuhr kommt.Eiweiß ist für den Bau, Reparatur und Wartung von Muskelmasse notwendig.Nicht nur, dass Sie brauchen, um sicherzustellen, dass Sie genügend Protein während Krafttraining essen, aber es ist auch wichtig, dass Sie qualitativ hochwertige Quellen umfassen.

Protein und Krafttraining

  • Beim Krafttraining, sicherzustellen, dass Sie genügend Protein, um eine positive Stickstoffbilanz, um neue Muskeln aufbauen zu halten essen.Das bedeutet, du mehr Eiweiß essen als die empfohlene Tagesdosis von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht benötigen.Wenn Sie bei einer moderaten Intensität arbeiten, müssen Sie 2 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, und wenn man bei einer hohen Intensität arbeiten, so viel wie 2,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht muss.Zum Beispiel, eine Frau mit einem Gewicht

    von 130 £ Eingriff in mittlerer Intensität Krafttraining braucht 118-130 Gramm Protein pro Tag.

Quellen

  • Die Art von Protein Sie essen, ist auch wichtig.Wählen Sie qualitativ hochwertige Proteinquellen so Ihre Muskeln zu bekommen, die die Aminosäuren sie zum Wachsen brauchen.Eier, Fisch, Fleisch, Geflügel und Soja-Produkte sind komplette Proteine, enthalten alle essentiellen Aminosäuren und machen eine gute Wahl für das Muskelwachstum.Obwohl sie alle essentiellen Aminosäuren, Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide nicht enthalten auch Eiweiß und gelten als gesund Möglichkeiten, wenn Krafttraining.

Proteinergänzungen

  • Sie können auch durch die Verwendung von Protein-Ergänzungen während Krafttraining profitieren.Einen Protein- und Kohlenhydratergänzung kann dazu beitragen, das Muskelwachstum, nach Bill Campbell, Ph.D.und Marie Spano, MS, RD der National Strength and Conditioning Association.Es wird empfohlen, dass Sie Ihre Ergänzungen vor, während oder nach dem Training.Unter intakten Protein-Ergänzungen, wie Molke oder Kasein, nach dem Training hilft auch Muskelmasse aufzubauen.

Fett und Kohlenhydrate

  • Während Protein ist sicherlich wichtig für den Muskelaufbau, wenn Krafttraining, müssen Sie auch sicherstellen, dass Sie genug gesamten Kalorien aus Fett und Kohlenhydrate zu bekommen, damit Ihr Körper nicht Protein verwenden als QuelleEnergie.Beim Krafttraining sollten Sie 55 bis 60 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten, 15 bis 20 Prozent aus Fett und den Rest von Protein zu erhalten.Gesunde Kohlenhydrate Auswahl umfasst Körnern, Stärken und Obst und gesundes Fett Entscheidungen sind Olivenöl, Avocados, Nüsse und Samen.

Ressourcen

  • ExRx.net: Diet Entwicklung